【忍者歩きで快適登山】もう滑ったりしない!正しい下りの歩き方

登山道の下りってスゴク苦手…
ズルズル滑っちゃう膝が痛くなっちゃうし…汗

下りを歩いていると足がガクガク震えて筋肉痛
疲れない下りの歩き方を教えてほしい!

今回のご相談は、
・登山道の下りで滑って上手く歩けない
・毎回山道を下っていると膝が痛くなっちゃう
・下りになると足がガクガク震えて力が入らない…

そんなお悩みにお答えします。


この記事を読んで分かること

  • ズルズル滑らない正しい下りの歩き方
  • 膝の痛みを軽減する下りの歩き方
  • 下りで足がガクガク震えなくなるトレーニング

「下りがホント苦手で困っちゃう…」っていう方のお悩みを解消します。
登山初心者さんにも必見の内容です。



【忍者歩きで快適登山】もう滑ったりしない!正しい下りの歩き方

登山の下りで多いトラブルがこんな感じ

  • 下り坂でバランスを崩し、滑った挙句に転倒し泣く…
  • 膝が痛くなり、歩く気力を失い歩行不能…
  • 足がガクガク震えて膝が笑うが自分は笑えない…
  • 翌日かなりの確率で筋肉痛

こんな経験ありませんか?

特に登山を始めたばかりで山道に歩き慣れていない初心者さんとか…
誰もが通る山の試練ですよね。

しかし、歩き方をほんの少し意識するだけでトラブルを解消することが出来ます。
今回は、快適に登山が楽しめる〈正しい下りの歩き方〉をご紹介いたします。


コケない・痛めない〈下りの歩き方〉3つのポイント

山道でも普段と同じように歩いていませんか?
カカトから着地してつま先で蹴りだして前に進む的な…
そんな普段と同じ歩き方で山道を下ると、不整地な登山道では滑りやすくすぐ疲れちゃいます。

登山では山道を登るよりも下る方が2~3倍足に負荷が掛かります。
なぜなら自身の体重が足に乗っかるから。

一歩足を進めるたびに体重の荷重が加わり、膝や筋肉に負荷が掛かります。
なので登山の下りでは、負荷を掛けない正しい歩き方が必要です。


下りの正しい歩き方とは、

  • 歩幅を小さく小股で歩く
  • 膝を曲げて歩く
  • カカトから着地しない

このポイントをしっかり意識して下りを歩けば大丈夫。
これまでの苦手意識を克服して楽しく下りを歩けるでしょう。

それそれ詳しくご紹介していきますね。


歩幅を小さく小股で歩こう

無意識に大股で歩いていませんか?

「大股のほうが早く歩けるし…」
「思った以上に登りで時間が掛かっちゃったから急いで下山しなきゃ…」
「前の人にしっかり付いていって遅れないようにしなきゃ…」

そんな気持ちで下りを歩いている人 結構いるのでは?
大股で歩くとトラブルのもと。急がず小股で歩きましょう。


歩幅を小さく小股で歩くメリットは

バランスを崩しにくい
脚に余計な負荷が掛かりにくい

こんな感じ。

意識して歩幅を小さくすることで、疲れにくく安定して歩けます


大股で歩くと、カラダのバランスを崩しやすく、滑って転倒する原因となります。
グラグラ不安定な足場で危険だと察知して咄嗟に足を踏みかえた経験山ほどあると思います。
そんな時、歩幅が大きいと上半身が大きく揺れてすぐに体勢が崩れます。

歩幅を小さく小股で歩けば、バランスを崩してもすぐに体勢を整える事が出来ます
バランスを保つために余計な筋力を使わないで済むため、省エネモードで歩けます。


〈膝を曲げて忍者歩き〉軸足に重心を残そう!

最も大事なのは、カラダの重心
カラダの重心がしっかり軸足に乗っていれば、足元がブレず筋肉に優しい歩き方が出来ます

下りを歩いているとき、重力に身を任せるがまま前足に体重を乗っけて着地していませんか?

体重を乗せた状態で着地すると膝に大きな負担が掛かります。
その状態で下り続けると膝を痛める大きな原因となります。


ポイントは軸足に体重を残すこと!
そうすれば着地した時の膝の衝撃を抑えることが出来、膝痛を軽減出来ます。


コツは軸足の膝を曲げるコト
膝を曲げて姿勢を落とすことで軸足に重心が残り、着地する足に直接体重が掛かりません。
そうすることで膝への衝撃を緩和して下りを歩くことが出来ます。
また膝を曲げる事によってカラダのブレを修正しようとする効果が生まれ、バランスも安定します。

 軸足に重心を残したまま歩く感覚をマスターしよう! 

 まずは片足立ちから
→軸足の膝を曲げてバランスキープ
→その状態で浮かせた足をゆっくり着地
→今度は逆に着地した足を軸足にして片足立ち
→同じように軸足の膝を曲げてバランスキープ
→軸足と反対の浮かせた足をゆっくり着地
 これを繰り返します。


普段から階段を見つけたら、膝を落として忍者のように下りましょう
日頃のトレーニングが、いざと言う時に役立ちます。


カカト着地は膝を痛める原因に!足裏全体で着地するイメージで歩こう

登山では、下りは足裏全体で着地するフラット歩行〉で歩きましょう。
そうすることで膝の衝撃を緩和することが出来ます。

普段はカカトから着地してつま先で蹴りだし前に進みます。
しかし登山ではカカトで着地してしまうと膝にダイレクトに衝撃が伝わります

足裏全体で着地することによって、地面との接地面が増え、滑りにくくなります。
さらに膝を曲げることによって軸足重心となり、膝への負担を軽減します

若干つま先から着地するよう意識すれば、足の指と足首の関節が衝撃を吸収し効果的です。


▽こちらの記事もご参考に!


下りで膝をサポートしてくれるグッズたち

出典:facebook/キャラバン

下りで膝をサポートしてくれるグッズがこちら

  • トレッキングポール
  • サポートタイツ


トレッキングポールはバランスの確保・膝への衝撃緩和・推進力をあげる効果があります

特に下りに関しては、膝への衝撃緩和に効果的です。
ダブルストックで下ることにより、不安定な足場でも安定感が向上し、
着地した際の衝撃を抑えてくれます。

またトレッキングポールを軸足付近に突くコトで
自然と前傾姿勢が解消され、しっかり軸足重心を確保出来ます。


またサポートタイツを履くことにより、テーピング効果と筋肉疲労を抑える効果があります
テーピング効果により、衝撃を受けやすい関節を守り怪我の予防と再発を防ぎます。また運動時の筋肉の余計な振動を抑え、筋肉疲労に効果的です。


▽こちらの記事もご参考に!


もう膝が笑わない!手軽に鍛える筋力トレーニング

登山の下りで足がガクガク震えて膝が笑ってしまう原因に筋力不足が考えられます。
特に山道に歩き慣れていない登山初心者さんに多く見られる現象です。

登山で重要となる筋肉がこんな感じ
大腿四頭筋(太ももの前の大きな筋肉)
ハムストリングス(太ももの裏側の筋肉)
臀部(お尻の筋肉)

この筋力を高めると、下りでも脚がガクガク震えることなく歩くことが出来ます


効果的なトレーニングはスクワット階段トレーニング

しかし筋力アップに取り組むにはなかなかの気合が必要…
そこで、自宅や通勤途中でも手軽に出来るトレーニング法をご紹介します。

参考:gooday.nikkei.co.jp〈簡単な筋トレで速筋を鍛えて「山下り」に備えよう〉


椅子を使った〈どこでも手軽にスクワット〉

1:膝と足先が真っすぐ正面を向いたまま
2:ゆっくり腰を下げる
3:椅子にお尻が付いたらゆっくり立ち上がる
これを5~10回×3セット
□ 効果:太ももの裏・臀部

※膝がつま先より前に出ないよう注意し背中を曲げないのがポイント

お出掛け先でも〈階段お尻のぼり〉

1:右の足裏をフラットな状態で一段上に乗せ
2:右脚と右のお尻の筋肉に力を入れて体を持ち上げ
3:自然に浮いた左脚を一段上に置き、
4:左のお尻と左脚で体を持ち上げる。
それぞれの足に対して3~10段×3セットが目安
□ 効果:臀部・太ももの裏

後ろ向き階段下り

1:手すりを持って両脚を揃えた状態で、
2:左脚に体重を残した状態で右脚を一段下に
3:つま先からゆっくり着地しカカトを下ろします。
4:同様に左足も繰り返します。
それぞれの足に対して3~10段×3セットが目安
□ 効果:太ももの前の筋肉・膝周りの筋肉


※必ず手すりのある階段でバランスを確保しましょう。


まとめ

今回は〈登山でコケない・痛めない〉下りの歩き方をご紹介してみました。

登山では、小さな歩幅で軸足重心が下りの歩き方の基本です。
歩幅が大きいとバランスを崩しやすく、前足の移動と同時に荷重すると膝を痛める原因に。
また、カカト着地も膝に直接衝撃が伝わり脚を痛める原因です。

登山の下りでは、小さな歩幅で軸足に重心を残したままつま先着地がポイント。
そうすれば、不安定な山道でも滑らず、膝の衝撃も軽減することが出来ます。

「下りが滑って苦手…」「毎回下りで膝を痛めちゃう…」という方々、
ぜひご紹介した正しい下りの歩き方を実践してみてください。

今までと違って快適に山道を下れるかも!
日頃の筋力アップもお忘れなく( ̄ー ̄)ニヤリ


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