【ふくらはぎの筋肉痛から劇的開放！】登山を快適にする歩き方　

今回はこんなお悩み

登山に行った後の恒例行事が〈筋肉痛〉
寝起きから立ち上がった瞬間のガツンとくる衝撃感や、階段で激痛を隠し切れずに般若顔…的な。
出来ればご遠慮願いたいもの…

そこで今回は〈登山に行ってもふくらはぎが筋肉痛になりにくい歩き方〉をご紹介
そして、運悪く筋肉痛になってしまった場合の対処＆予防法も合わせて解説いたします。

この記事を読んで分かる事

登山で必ずふくらはぎが筋肉痛になる人や、山道に歩き慣れていない初心者さん
普段から運動とは全くの無縁生活だが、うっかり登山の誘いに乗っかってしまい慌ててトレーニングしている方などなど…
そんな方におススメの記事です(￣ー￣)ﾆﾔﾘ

ふくらはぎが筋肉痛になるのはどうして？

登山に欠かせない重要な筋肉が、

・太もも　　（大腿四頭筋＆ハムストリングス）
・ふくらはぎ（腓腹筋＆ヒラメ筋）
・おしり　　（大臀筋＆中殿筋）

この３つと言われます。

太ももは、股関節を曲げたり伸ばしたりする筋肉
おしりは、大腿と股関節の動きに必要な筋肉
そしてふくらはぎは、足首の動作に欠かせない筋肉と言われています。

今回はふくらはぎについて詳しく解説していきます。

ふくらはぎの役割とは

ふくらはぎは、下腿三頭筋と総称されており、
腓腹筋(ひふくきん)とヒラメ筋という筋肉から構成されています。
主に、歩行・走行・ジャンプする際に欠かせない筋肉です。

またふくらはぎは〈第２の心臓〉と言われており、血液の循環に大きく影響しております。

ふくらはぎの筋肉は下半身の血液を上半身に循環させる役割を果たしているため、第2の心臓と呼ばれている。人体のもっとも下に位置している足の血液を、重力に逆らって押し上げているのがふくらはぎの「筋ポンプ作用（ふくらはぎの筋肉が収縮・弛緩を繰り返すことで血液を押し上げる）」と、静脈中の「静脈弁」である。静脈の中には逆流防止のための弁がいくつも存在するが、ふくらはぎの筋肉が収縮した時は、弁は開いて血液を押し上げる。一方、筋肉が弛緩した時は弁は閉じ、血液が流れ落ちるのを防ぐ。

引用：Wikipedia腓腹筋

ふくらはぎが筋肉痛になる原因とは？

ではなぜふくらはぎが筋肉痛になるのかと言うと、筋肉の収縮時に過度な負荷が掛かるから。

筋肉は運動中、縮んだり緩んだりしてチカラを発揮しています。
それが「短縮性運動」と「伸張性運動」

短縮性運動とは、筋肉が縮みながらチカラを発揮（重い荷物を持ち上げる時や階段の上りなど）
伸張性運動とは、筋肉が緩んで伸びながらチカラを発揮（荷物を下げる時や階段の下りなど）

普段の動きで例えると
　・　つま先立ちをするとふくらはぎがギュッと固く感じる　　→　短縮性運動
　・　アキレス腱を伸ばした時にふくらはぎがピンと張る感覚　→　伸張性運動

✓　特に「伸張性運動」の時に筋肉痛が起こりやすくなります。

登山の場合だと山道を下っている時。
下りを歩いている時にふくらはぎに負荷が掛かりやすくなっています。

筋肉痛が起こる仕組みとは？

筋肉痛とは、筋繊維が損傷した状態。
その損傷した筋繊維に対して、修復時に炎症を起こす事が原因と言われています。

運動不足や普段使っていない筋肉に激しい負荷を加えると筋肉痛を起こしやすくなります。

ふくらはぎが筋肉痛になりにくい歩き方

ふくらはぎを痛める歩き方とは

「つま先歩きで登っていたり、カカト着地で下っていたり…」
そんな歩き方、心当たりはございませんか？

つま先歩きやカカト着地はふくらはぎの筋肉に負荷が掛かります。
特にカカトから着地して下る歩き方を続けると、ふくらはぎにかなりのダメージを与えます。

ベタ足で歩く〈フラット歩行〉を意識して歩こう！

つま先に体重を乗せて上がったり、つま先で蹴りだして進んだり、足をピーンと突っ張った状態でカカトから着地する下り方だとふくらはぎにかなりのダメージを与えます。

なるべく足裏全体で地面に荷重する感覚で歩きましょう。
ポイントは後ろの人に足裏を見せないように歩くコト。
ふくらはぎにも優しく、また接地面が増えるコトで滑りにくく安定して歩くことが出来ます。

▽こちらの記事もご参考に！

もしもふくらはぎが筋肉痛になった場合の対処法

もしもふくらはぎが筋肉痛になってしまった時の対処法は

下山直後は患部を冷やして炎症を抑えましょう

まずは下山直後のアイシングがポイント。
ふくらはぎに熱を感じたならば、ふくらはぎが炎症している証拠。
筋肉痛を悪化させない為にも下山後すぐに患部を冷やしましょう。

ぬるま湯にゆっくり浸かってカラダをほぐそう

帰宅したなら、今度はじっくりぬるま湯に浸りカラダを温めましょう。
カラダを温めるコトで血行が良くなります。
筋肉組織の血行を良くすることで疲労物質を流し、また新鮮な酸素や栄養分を筋肉組織に届ける事が出来ます。

また入浴後のカラダが温まった状態でストレッチをする事で、より筋肉の血行が促進して筋肉痛の症状を抑える事が出来ます。

筋肉の疲労回復の為に栄養補給をしよう

筋肉痛の回復を早めるには栄養補給が効果的です。

積極的に補給したい栄養素がこの３つ
　・　タンパク質
　・　ビタミンB群
　・　水分

タンパク質は、筋肉を形成する大事な栄養素であり筋繊維の修復には欠かせません。

また疲労回復に効果的なビタミンB群を摂ることも有効。特に豚肉やうなぎに多く含まれるビタミンB１が効果的です。

運動で失った水分を補給する事も大事です。水分を補給する事でカラダに溜まった疲労物質をスムーズに流し、筋肉痛の回復を早めてくれます。

ふくらはぎの筋肉痛を防ぐ予防法

運動前にしっかりストレッチ

大事なのは急に負荷を掛けないコト。
歩き出す前に入念にストレッチをしてカラダをほぐしておきましょう。

登山前は反動を利用して行う「動的ストレッチ」でカラダの柔軟性を増し、下山後はじっくり時間を掛けてカラダの緊張をほぐす「静的ストレッチ」がおススメです。

ふくらはぎの筋肉を鍛えよう

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まとめ

今回は〈ふくらはぎに優しい歩き方＆筋肉痛対策と予防法〉を解説してみました。

毎回ふくらはぎの筋肉痛でお困りの方は、歩き方を意識してみましょう。
ポイントは足裏全体で荷重して着地する「フラット歩行」
ベタ足のフラット歩行ならふくらはぎの負荷を抑える事が出来、筋肉痛になりにくい歩き方が可能です。

ちょっとした歩き方の意識改革でこれまでのお悩みを解決する事が出来ます。
ぜひ今度〈フラット歩行〉試してみてくださいね！